¿Hacer musculación antes o después del ejercicio aeróbico?

El objetivo principal de la mayoría de las personas que acuden a un gimnasio es perder peso y dar forma al cuerpo. Para ello es necesario eliminar la acumulación de grasa y aumentar el volumen de los músculos. Unos se suben a una bicicleta con una revista y pedalean a más o menos intensidad durante periodos de tiempo variables. Otros hacen un recorrido por las diferentes máquinas del gimnasio, aunque generalmente sin técnica ni resistencias adecuadas. Y los menos combinan ambas estrategias. ¿Cuál es la mejor?


Si el objetivo es perder grasa, el mejor método se ha estudiado científicamente. En un estudio por Kang y colaboradores, publicado en una revista especializada (1), se compararon 3 estrategias y se hicieron diversas medidas objetivas que nos permiten saber qué sustrato energético (grasas e hidratos de carbono) se utiliza más.


En la estrategia 1 los participantes en el estudio pedalearon durante 20 minutos a un 50% de su capacidad máxima (determinada a partir del consumo de oxígeno máximo, o VO2max). Esto sólo puede medirse en laboratorios especializados, pero equivale a una intensidad moderada, por debajo del Umbral Anaeróbico (ver artículo sobre Umbral Anaeróbico).


En las estrategias 2 y 3, antes de los 20 minutos de bicicleta a la misma intensidad que en la estrategia 1, los sujetos hicieron unas series de ejercicios de musculación a intensidad alta y baja, respectivamente. Los ejercios de musculación incluyeron:


 - press de banca (pecho)
 - press de piernas
 - polea al pecho
 - extensión de piernas
 - remo en máquina
 - press de hombros


En la estrategia 2 de alta intensidad, se hicieron 3 series de 8 repeticiones de cada ejercicio, con un peso equivalente al 75% del máximo con el que cada uno puede hacer 8 repeticiones (conocido como 8 repeticiones máximas u 8-RM). Por ejemplo, si uno puede hacer 8 repeticiones como máximo con 100 kg de leg press, para esta estrategia haría 3 series de 8 repeticiones con 75 kg. En la estrategia 3, la musculación de baja intensidad se hizo con los mismos ejercicios en 3 series de 12 repeticiones con el 60% de 8-RM. De esta forma la cantidad de peso levantada al final es equivalente con ambas estrategias.


El resultado del estudio demuestra que la estrategia 2 resulta en una mayor utilización de grasas durante el ejercico aeróbico. El mecanismo exacto no se conoce, pero parece ser debido a que durante la musculación previa aumenta la lipolisis (destrucción de grasas). Esto da lugar a un aumento de ácidos grasos libres que después son utilizados por los músculos para generar energía (ATP) durante el ejercicio aeróbico. Además, los ácidos grasos libres inhibien la utilización de carbohidratos. El resultado es que durante el ejercicio aeróbico, el cuerpo sigue utilizando más grasas que carbohidratos como la fuente de energía.


Este mismo efecto se ha comprobado que ocurre cuando el ejercicio aeróbico se divide en dos partes (2). Comparando 60 minutos de ejercicio aeróbico continuo, con dos tandas de 30 minutos y un descanso de 20 minutos entre ambas, se observa que la utilización de grasas aumenta en los segundos 30 minutos tras el descanso.


Por lo tanto, para los que empiezan ahora a acudir a los gimnasios para perder algo de peso de cara al verano, la estrategia más eficaz, siempre que se acompañe de una dieta adecuada, es hacer primero ejercicios de musculación de intensidad elevada, y luego ejercicio aeróbico mantenido a una intensidad moderada (por debajo del Umbral Anaeróbico). Para hacer ejercicios de musculación es muy aconsejable recibir instrucciones de un experto. La técnica adecuada y los pesos correctos evitarán lesiones y aumentarán la efectividad.


Recordad que, como indiqué en otro artículo, si el ejercicio supuestamente aeróbico se hace a intensidades superiores al Umbral Aneróbico, deja de ser aeróbico y prácticamente toda la energía se obtiene del metabolsimo de los carbohidratos. Por lo tanto, independientemente de la estrategia que se utilice, el ejercicio en bicicleta, cinta rodante o elíptica, debe hacerse a una intensidad que esté por debajo del Umbral Anaeróbico, que suele encontrarse en el 60-80% de la frecuencia cardiaca máxima (220-edad). Sin entrar en cálculos complicados, si uno no puede hablar mientras corre o monta en una bicicleta, es que está por encima del umbral.


1. Jie Kang et al. Effect of preceding resistance exercise on metabolism during subsequent aerobic session. Eur J Appl Physiol (2009) 107:43–50
2. Goto K et al. Enhancement of fat metabolism by repeated bouts of moderate endurance exercise. J Appl Physiol 102:2158–2164.

Ejercicio aeróbico y anaeróbico

Cada vez son más frecuentes las referencias al ejercicio aeróbico y anaeróbico, pero no por ello se tienen claros los conceptos. En clases de Spinning , por ejemplo, los profesores describen las sesiones, o las distintas fases de las sesiones, como aeróbicas o anaeróbicas. La gente tiene una idea general de que estos términos se refieren a la intensidad de la clase. En cierto modo es correcto, pero conviene conocer mejor la fisiología del ejercicio para así poder programar mejor nuestras sesiones, y poder, además, establecer objetivos claros.

Antes de seguir, aviso a puristas que, con el objetivo de que se entienda lo que escribo, me tomo la libertad de usar la terminología fisiológica y física con ciertas licencias.

Para que un músculo se contraiga es preciso que se produzca energía en sus células que permita el acortamiento de las fibras musculares. Esta energía se produce en unas partículas (u organelas) que están en el interior de las células y que se denominan MITOCONDRIAS. En ellas existen una serie de enzimas (proteínas que provocan reacciones químicas) que transforman las moléculas de GLUCOSA en agua y dióxido de carbono. En el proceso se van produciendo moléculas denominadas ATP que almacenan la energía generada. Cuantas más moléculas de ATP, más energía tendrá la fibra muscular a su disposición para contraerse.

Las enzimas que transforman la molécula de glucosa necesitan OXÍGENO para llevar a cabo su función. Por cada molécula de glucosa se forman 36 moléculas de ATP. Esto se denomina METABOLISMO AERÓBICO porque utiliza oxígeno, y es al que recurre el músculo cuando la intensidad de ejercicio es baja a moderada.

Si no hay oxígeno en el medio, o si las necesidades de energía aumentan por encima de la capacidad de las mitocondrias, éstas pueden seguir produciendo ATP a partir de la glucosa, pero en una serie de reacciones químicas con enzimas mucho menos eficientes. Este otro sistema produce tan solo 6 moléculas de ATP por cada molécula de glucosa, y se denomina METABOLISMO ANAERÓBICO, por la falta de oxígeno. A diferencia del anterior, además produce ÁCIDO LÁCTICO. El metabolismo anaeróbico ocurre en ejercicio de intensidad elevada en el que los requerimientos de energía son muy altos, y las mitocondrias no dan abasto.

En una cinta rodante o en una bicicleta estática podemos aumentar progresivamente la intensidad de ejercicio hasta llegar al agotamiento del individuo. En intensidades bajas todo la energía proviene del Metabolismo Aeróbico. Según se aumenta la intensidad, la maquinaria de las mitocondrias se va saturando, hasta llegar un punto en el que no hay enzimas suficientes para aumentar más el número de moléculas de ATP a través del metabolismo aeróbico. Entonces se pone en marcha la maquinaria del Metabolismo Anaeróbico que, aunque menos eficiente, permite seguir aumentando la intensidad del ejercicio. El ácido láctico que se empieza a formar produce una acidosis que el cuerpo compensa mediante la hiperventilación. Por eso sentimos mayor sensación de ahogo.

Según aumenta la intensidad del ejercicio, el momento a partir del cual el músculo pone en marcha la maquinaria anaeróbica se conoce como el UMBRAL ANAERÓBICO. Por debajo del Umbral Anaeróbico se puede mantener el ejercicio durante mucho tiempo, pero una vez que se traspasa llega rápidamente la fatiga muscular.

Con el entrenamiento de resistencia el músculo fabrica más mitocondrias y, como resultado más importante, retrasa el Umbral Anaeróbico o, lo que es lo mismo, aumenta la intensidad de ejercicio que se necesita para llegar a él. Los corredores de maratón, por ejemplo, consiguen mantenerse por debajo del Umbral con intensidades de ejercicio elevadísimas.

La glucosa que utiliza la mitocondria para producir energía proviene de las reservas del cuerpo de glúcidos (hidratos de carbono), grasas y proteínas. Existen diversos procesos metabólicos que pueden transformar a cualquiera de ellas en glucosa. Como expliqué en el artículo “Quemar grasas durante el ejercicio”, en intensidades bajas a moderadas se utilizan predominantemente las reservas de grasas. Pero al acercarnos al Umbral Anaeróbico, la proporción de grasas utilizadas disminuye y aumenta la de hidratos de carbono. A partir del Umbral Anaeróbico, el 100% de la Glucosa que se utiliza proviene de los glúcidos. Es por esta razón que si uno quiere eliminar reservas de grasas, es preciso mantener intensidades de ejercicio por debajo del Umbral Anaeróbico. Para más detalles recomiendo la lectura del artículo “Quemar grasas durante el ejercicio”.

Quemar grasas durante el ejercicio


Cualquiera que acuda a un gimnasio con cierta regularidad oirá todo tipo de teorías acerca del ejericio ideal para “quemar” grasas. Gran parte de los conceptos que circulan se pueden encontrar en las numerosas revistas no científicas que encontramos en los quioscos dedicadas al ejercicio, a la musculación y a la salud. Pero muchos conceptos son confusos o, incluso, equivocados.

La teoría dominante es que se quema más grasa haciendo ejercicio a bajas intensidades durante mucho tiempo. Ultimamente se lee que es mejor hacer ejericio con intensidades variables, lo que se conoce como intervalos. Algunos debaten acerca de las ventajas de los ejercicios de musculación y acerca de si conviene hacerlos antes o después del ejercicio aeróbico. Y la confusión acerca de los alimentos adecuados para el ejericicio es notoria.

Sin pretender hacer una revisión exhaustiva ni completa del tema, presentaré en una serie de artículos algunos datos probados en estudios diseñados con rigor científico y publicados en revistas científicas.

Intensidad de ejercicio ideal para quemar grasas

Durante el ejercicio el organismo obtiene energía de dos fuentes: los lípidos (a partir de ahora los llamaré grasas) y los hidratos de carbono. La utilización de proteínas es mínima y podemos ignorarla. Según aumenta la intensidad de un ejericio continuo (andar o correr en cinta rodante, Spinning, remo, etc.), aumenta la utilización de grasa como fuente de energía hasta llegar a un pico máximo. Este pico se produce generalmente en el 50-60% de la capacidad máxima de un individuo (medida en términos de consumo de oxígeno), pero puede variar considerablemente.

Al sobrepasar este pico de metabolismo máximo de grasas, empieza a disminuir la proporción de energía proveniente de las grasas, y se sustituye por energía que resulta de “quemar” carbohidratos. No obstante, como el número total de calorías sigue aumentando, el total de calorías obtenidas de las grasas también sigue aumentando. Pero llega un momento en el que la proporción de calorías provenientes de la grasa disminuye completamente, y la totalidad de la energía se obtiene del metabolismo de los carbohidratos. Esto ocurre cuando se alcanza el denominado Umbral Anaeróbico, punto a partir del cual el músculo es incapaz de seguir obteniendo energía si no es a costa de la formación de ácido láctico. Más detalles de estos conceptos en un artículo futuro.

Antes he mencionado que para quemar la máxima proporción de grasas hay que alcanzar, y mantener, una intensidad de ejercicio que resulta en un consumo de oxígeno (VO2) del 50-60% del máximo posible para cada persona. Aunque no hay forma de saber cuánto oxígeno se consume si no es en un laboratorio con aparatos especiales, sí que sabemos que para el 90% de las personas, este rango de intensidad ocurre con frecuencias cardiacas entre el 60% y el 80% de la frecuencia cardiaca máxima, que se puede calcular con la siguiente fórmula:

                 Frecuencia cardiaca máxima = 220 – edad


Ejemplo: persona de 45 años de edad

Rango de frecuencias cardiacas en el que se “quemará” el máximo de grasas durante un ejercicio continuo:

    Frecuencia cardiaca máxima = 220 – 45 = 175 lpm (latidos por minuto)

    Rango óptimo = 60-80% de la frecuencia cardiaca máxima = 105 – 140 lpm


Obviamente, cuanto más tiempo se ejercite en el rango óptimo, y cuanto más cerca se haga del máximo del rango, más grasas se metabolizarán. Existen factores externos, como la alimentación y el estado de forma,  que pueden afectar estos cálculos, pero para el individuo medio que está considerando hacer ejercicio para perder peso, estos conceptos son válidos.

Referencia: Daniel Carey. Quantifying differences in the “Fat Burning” Zone and the Aerobic Zone: implications for training. J Strength and Conditioning Research, 2009, 23: 2090-2095

Mitos Médicos (I)

Es increíble el poder que tiene la información de la salud transmitida de generación en generación. O lo que algunos conocen como “la medicina de la abuela”. Gran parte de esta información no tiene base científica pero la gente se aferra a ella como si fuera un dogma. Y podría parecer algo anecdótico y de escasa importancia, pero hay muchas personas que condicionan su vida, y la de sus familiares, siguiendo precauciones absurdas. En una serie de artículos haré referencia a varias leyendas médicas, pero hoy me centraré en una con la que me enfrento prácticamente todos los días en la consulta: “el enfriamiento”.

No se pueden imaginar la cantidad de personas que hay que viven esclavas de su temor al frío. Unos cuantos ejemplos:

-       “Doctor, no puedo salir a la calle en invierno porque me resfrío”.
-       “Si entro en una habitación en la que esté abierta la ventana…, ¡ya está!, al día siguiente tengo catarro”.
-       “Si me coloco en una corriente, enseguida empiezo con el moquillo”
-       “Las bebidas frías me producen catarros”.
-       “No me baño en el mar porque me pongo mala”

Seguro que muchos de los lectores pensarán que parece mentira que un médico pueda atentar contra estas verdades. Y pensarán, como me dicen muchos, “no sé si será cierto o no, pero a mí las corrientes me matan”.

Quiero dejar claro con rotundidad que ni el frío, ni las corrientes, ni los cambios de temperatura producen catarros. Y por supuesto, tampoco los causan el aire acondicionado, las bebidas frías o el agua del Mar Cantábrico.

Los catarros son infecciones producidas generalmente por virus y, en ocasiones, por bacterias, microorganismos que son transmitidos de una persona a otra. Los virus no están en la habitación que tiene la ventana abierta. Ni están viajando en la corriente que se produce al abrir una ventana. Y por supuesto, no están en el agua de mar esperando ávidos a que un inconsciente se de un chapuzón. Los virus están en el aparato respiratorio de la persona que está enfrente, quien al hablar, toser o estornudar, emite millones de gotitas que quedan flotando en el aire, no mucho tiempo, y que nosotros inhalamos por la cercanía. También se transmiten al darnos la mano con alguien acatarrado o al compartir un vaso o un tenedor. Pero créanme que en la calle cuando hace frío, y si no hay nadie alrededor, no hay virus.

¿Por qué hay más infecciones respiratorias en invierno? Porque las condiciones climatológicas favorecen que las personas pasen más tiempo en interiores donde la propagación de los virus entre sujetos es más probable. Y además, hay algunos virus, como el de la gripe, que sólo aparecen en invierno. Esto es así en ambos hemisferios de la tierra, pero en zonas tropicales, el virus de la gripe, denominado virus Influenzae, puede estar presente todo el año. No obstante, hay multitud de virus y bacterias diferentes que pueden causar cuadros clínicos de infección respiratoria de vías altas muy similares al catarro común, y que pueden ocurrir tanto en invierno como en verano. De media, todos padecemos 2-3 infecciones respiratorias anuales. Al ser una media habrá algunos que tengan más y otros que tengan menos. Pero todos estamos expuestos a corrientes y bajadas o cambios de temperatura prácticamente a diario. Si esta leyenda fuera cierta, estaríamos acatarrados continuamente. Es muy fácil, y estadísticamente probable, haber estado expuesto al frío, a un cambio de temperatura, o a una corriente en las 24-48 horas anteriores al comienzo de un catarro. Pero nadie recuerda a la persona que estaba a su lado en el metro tosiendo y estornudando sin parar.

Curiosamente, esta leyenda del frío no tiene seguimiento en lugares como los países nórdicos o los EE.UU, donde las temperaturas bajan a cifras mareantes. Y les aseguro que los finlandeses no tienen más infecciones respiratorias cuando se bañan en agua helada tras sudar a altas temperaturas en la sauna. Lo hacen todos los días. Y no es que estén acostumbrados como dicen algunos.

Muchos pensarán que no he recibido la formación adecuada en este tema, pero siento decirles que están equivocados. Libérense de los temores al frío, a los cambios de temperatura, al aire acondicionado, y disfruten de un paseo a bajas temperaturas, eso sí, bien abrigados para no PASAR frío, o de un baño en el mar por muy fría que esté el agua. Y no dejen de comer helados o de echarle hielo a la bebida. Y si cuidan a personas mayores o a niños pequeños, les estarán eternamente agradecidos si no condicionan su existencia por sus temores.