Ejercicio aeróbico y anaeróbico

Cada vez son más frecuentes las referencias al ejercicio aeróbico y anaeróbico, pero no por ello se tienen claros los conceptos. En clases de Spinning , por ejemplo, los profesores describen las sesiones, o las distintas fases de las sesiones, como aeróbicas o anaeróbicas. La gente tiene una idea general de que estos términos se refieren a la intensidad de la clase. En cierto modo es correcto, pero conviene conocer mejor la fisiología del ejercicio para así poder programar mejor nuestras sesiones, y poder, además, establecer objetivos claros.

Antes de seguir, aviso a puristas que, con el objetivo de que se entienda lo que escribo, me tomo la libertad de usar la terminología fisiológica y física con ciertas licencias.

Para que un músculo se contraiga es preciso que se produzca energía en sus células que permita el acortamiento de las fibras musculares. Esta energía se produce en unas partículas (u organelas) que están en el interior de las células y que se denominan MITOCONDRIAS. En ellas existen una serie de enzimas (proteínas que provocan reacciones químicas) que transforman las moléculas de GLUCOSA en agua y dióxido de carbono. En el proceso se van produciendo moléculas denominadas ATP que almacenan la energía generada. Cuantas más moléculas de ATP, más energía tendrá la fibra muscular a su disposición para contraerse.

Las enzimas que transforman la molécula de glucosa necesitan OXÍGENO para llevar a cabo su función. Por cada molécula de glucosa se forman 36 moléculas de ATP. Esto se denomina METABOLISMO AERÓBICO porque utiliza oxígeno, y es al que recurre el músculo cuando la intensidad de ejercicio es baja a moderada.

Si no hay oxígeno en el medio, o si las necesidades de energía aumentan por encima de la capacidad de las mitocondrias, éstas pueden seguir produciendo ATP a partir de la glucosa, pero en una serie de reacciones químicas con enzimas mucho menos eficientes. Este otro sistema produce tan solo 6 moléculas de ATP por cada molécula de glucosa, y se denomina METABOLISMO ANAERÓBICO, por la falta de oxígeno. A diferencia del anterior, además produce ÁCIDO LÁCTICO. El metabolismo anaeróbico ocurre en ejercicio de intensidad elevada en el que los requerimientos de energía son muy altos, y las mitocondrias no dan abasto.

En una cinta rodante o en una bicicleta estática podemos aumentar progresivamente la intensidad de ejercicio hasta llegar al agotamiento del individuo. En intensidades bajas todo la energía proviene del Metabolismo Aeróbico. Según se aumenta la intensidad, la maquinaria de las mitocondrias se va saturando, hasta llegar un punto en el que no hay enzimas suficientes para aumentar más el número de moléculas de ATP a través del metabolismo aeróbico. Entonces se pone en marcha la maquinaria del Metabolismo Anaeróbico que, aunque menos eficiente, permite seguir aumentando la intensidad del ejercicio. El ácido láctico que se empieza a formar produce una acidosis que el cuerpo compensa mediante la hiperventilación. Por eso sentimos mayor sensación de ahogo.

Según aumenta la intensidad del ejercicio, el momento a partir del cual el músculo pone en marcha la maquinaria anaeróbica se conoce como el UMBRAL ANAERÓBICO. Por debajo del Umbral Anaeróbico se puede mantener el ejercicio durante mucho tiempo, pero una vez que se traspasa llega rápidamente la fatiga muscular.

Con el entrenamiento de resistencia el músculo fabrica más mitocondrias y, como resultado más importante, retrasa el Umbral Anaeróbico o, lo que es lo mismo, aumenta la intensidad de ejercicio que se necesita para llegar a él. Los corredores de maratón, por ejemplo, consiguen mantenerse por debajo del Umbral con intensidades de ejercicio elevadísimas.

La glucosa que utiliza la mitocondria para producir energía proviene de las reservas del cuerpo de glúcidos (hidratos de carbono), grasas y proteínas. Existen diversos procesos metabólicos que pueden transformar a cualquiera de ellas en glucosa. Como expliqué en el artículo “Quemar grasas durante el ejercicio”, en intensidades bajas a moderadas se utilizan predominantemente las reservas de grasas. Pero al acercarnos al Umbral Anaeróbico, la proporción de grasas utilizadas disminuye y aumenta la de hidratos de carbono. A partir del Umbral Anaeróbico, el 100% de la Glucosa que se utiliza proviene de los glúcidos. Es por esta razón que si uno quiere eliminar reservas de grasas, es preciso mantener intensidades de ejercicio por debajo del Umbral Anaeróbico. Para más detalles recomiendo la lectura del artículo “Quemar grasas durante el ejercicio”.