¿Qué alimentos hay que tomar antes del ejercicio?


Nadal le da mordiscos a un plátano y bebe una bebida con minerales y azúcar en cada cambio de pista. Los jugadores de fútbol y los ciclistas comen pasta antes de un partido o carrera. Desde pequeños nos dicen que tomemos glucosa en una forma u otra antes y mientras hacemos ejercicio. La leyenda popular dice que previene las agujetas.

¿Sabemos realmente qué debemos ingerir antes o durante el ejercicio? La realidad es que depende de los objetivos. No es lo mismo entrenar para conseguir el máximo rendimiento en una competición que hacer ejercicio para perder peso.

Ya hemos visto en artículos previos que para que el músculo utilice más ácidos grasos en lugar de carbohidratos para obtener energía, es preferible mantener la intensidad del ejericio en niveles moderados, por debajo del umbral anaeróbico (ver Ejercico aeróbico y anaeróbico). Pero si lo que queremos es mejorar el rendimiento muscular y aumentar el consumo máximo de oxígeno, viene bien introducir intervalos de alta intensidad, con picos de metabolismo anaeróbico. En cuanto a la alimentación, también hay variaciones dependiendo de los objetivos.

Glucosa antes de hacer ejercicio

Achten y colaboradores *, de la Universidad de Birmingham, investigaron el efecto de 75 gramos de glucosa ingeridos 45 minutos antes de una prueba de ejercicio en la que se determinó el consumo de oxígeno máximo, así como la oxidación de grasas e hidratos de carbono.  En estas pruebas de ejercicio se aumenta de forma progresiva al intensidad, bien aumentando la resistencia de una bicicleta (cicloergómetro), o bien, aumentando la velocidad de una cinta rodante. El objetivo es llegar al máximo que puede hacer el individuo, es decir, a la extenuación. Así podemos determinar el consumo de oxígeno máximo, el momento a partir del cual se empieza a producir ácido láctico (umbral anaeróbico), y el tipo de combustible que usa el organismo (grasas o hidratos de carbono) en cada etapa de la prueba.

Pues bien, estos investigadores demostraron que al ingerir glucosa antes de hacer la prueba de esfuerzo se conseguía un mayor consumo de oxígeno máximo, es decir, mejoraba el rendimiento, pero se eliminaba prácticamente por completo la oxidación de ácidos grasos. Dicho de otra forma menos científica, con glucosa disponible en la sangre, el organismo no necesita quemar grasas para obtener energía.

Por lo tanto, si el objetivo de uno es perder peso haciendo ejericicio, es mejor no consumir hidratos de carbono varias horas antes del esfuerzo. Si además se mantiene la intensidad de ejercicio por debajo del umbral anaeróbico, la oxidación de grasas será máxima.

En cambio, si de lo que se trata es de ganar un partido de tenis que puede ser largo, o de correr una maratón, la ingesta de hidratos de carbono antes y durante el ejercicio aumenta el rendimiento.


* JUUL ACHTEN and ASKER E. JEUKENDRUP.  The effect of pre-exercise carbohydrate feedings on the intensity that elicits maximal fat oxidation
Journal of Sports Sciences, 2003, 21, 1017–1024




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